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オススメ☆エクササイズ☆トランポリン☆

こんにちわ、@hanaokananaです☆

運動嫌いな花岡。w

ワークアウトは楽しく苦でないモノぢゃないと続きません・・・


んで、続いているのがトランポリン☆
トランポリン

5分やるだけでかなりの消費量☆
音楽かけてたらすぐ5分たつし♪

花岡は安いもの好きなので☆w

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私は二世帯の2階にお部屋がありますが音はあまり気にならないです☆
傷がつくとか気になる方はマットもあります☆

トランポリン フロアマット 110cm×110cm ESMT-110

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でもトランポリンは有酸素運動だから継続しないと痩せないですよね。
健康のためならいいかもですが、ダイエット目的の人におすすめなのは

有酸素運動を15~20分くらいしてから
(欲を言えば筋トレなどの無酸素運動をしてから有酸素運動をして)
トランポリン☆

これでかなり消費されると思われます(^^)/


↑無酸素運動については以前記事にもあげましたが
無酸素運動をしてから有酸素運動をすると有酸素運動だけの場合に
比べて3.5倍消費するそうです☆


オススメな有酸素運動はフラフープ☆
フラフープ



理由は家でもできるからww

外に歩きに行くとかジョギングとか面倒くさがりの花岡は
続きませんし、寂しいし、なんか恥ずかしいしw

フラフープなら思い立てばすぐできますし
テレビを見ながらでもできるし、花岡は同時に本も読めちゃいますので
一石二鳥なのですw

時間を有効活動☆w

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) フラフープ80 KW-725

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ほかにもかわいい色とかあるんですけど、当時の私は重さとかレビュー、価格でこれにしましたw

子供用の軽いフラフープは回しにくいし、軽いからトレーニングにならない感じ。

フラフープは背中とか腰回り、お腹も鍛えられるからおすすめ☆

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筋トレ前は○〇〇を、筋トレ直後には○〇〇〇〇を☆

こんばんわ、@hanaokananaです☆彡

最近夜遅かったり疲れていたりでなかなか更新できずでした。

この前は初めて?超久々?に仕事中集中力が切れましたw
その日はずっと集中しないといけない処置ばかりで朝から夜まで
結構長く働いたので最後の方でキレちゃいました・・・(;´・ω・)w

自分でもびっくり。
しごとでそんな集中し過ぎて疲れることなんて滅多にないというか
記憶にないくらいなのに・・・w


まあそんなことはさておき、

スロトレや加圧トレーニングで筋肉は十分に発達しますが、
もっと筋肉を増強させたい人は筋トレをする前にBCAAという分岐鎖アミノ酸を摂り

筋トレの直後にたんぱく質を摂るのが効果的だそう。


BCAAというのは、具体的に言うと「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という
3つの必須アミノ酸を指すそうですが、


なぜこれらを筋トレの前に摂取するのかというとこれらが筋肉を作る原料だから。


材料が事前にそろっていると、筋肉の修復がスムーズに行われるので
効果的に筋肉を増強することができるのだとか。

筋トレは無酸素運動なので、エネルギー減は100%グリコーゲン(糖)です。


筋肉の増強を目的としたトレーニングではどうしても回数や負荷がかかるので
途中で糖が不足してきてしまうのだそう。


そうなると体は筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解し、そのアミノ酸から糖を
使ってしまいます。

そのため、せっかくトレーニングしても筋肉を痩せさせてしまうという
結果になってしまうのだそう。

それぢゃあ意味がないですよね。



なのでBCAAを事前に摂取していれば、そうしたことを防ぎ、筋肉の修復が
スムーズに行われるので今ある筋肉を損なうことなく増強させることができるそう。

BCAAといってもむずかいいので
筋肉トレ前にはアミノ酸を摂るのがいい
と覚えておきましょう☆

そしてそのためには何を食べたらいいのでしょうか。

サプリやバナナがオススメだそう。
バナナはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つを含むのだとか。
しかし、以前記事に書きましたが、バナナは改良され過ぎてサルにも人間にも
悪いという話を思い出します。

あれは糖尿病のところで出てきましたね。


それからすると、糖尿病に悪く、確かに改良されていて体に悪いものも
入っているのかもしれませんが、糖に関していえば
筋トレでエネルギーに変わる予定なのでまぁ筋トレ前だったらいいのでしょうか?
バナナ以外でも何かいいものがあるかもしれません。


ただこれは悪い、あれも悪いと色々あり過ぎて何が正しいのかわからなくなりますが
これに関してはこれが悪い、あれに関してはあれが悪い、と
情報がバラバラだったりします。

しかし大事なのは体は繋がっています。
しかし、素人からするとなかなか判断は難しいのが現状ですね。

まあ、過剰に摂取しなければ何事も問題ないのでしょう。

毎日のようにバナナをよく食べるのはやはり私もよくないと思います。

ちなみにトレーニングを行う30分前が効果的なのだそう。


そして
トレーニング直後のたんぱく質の摂取はタイミングが大事で
たんぱく質は必ずトレーニング後10分以内に摂ってくださいね☆

これはちゃんとした論文があるそうで
10分以内に摂るのが最も効果的で、2時間を経過すると全く
効果がないそうなので注意してください。



たんぱく質を摂る目的は、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることで、
効率よく筋肉を増やすことだそう。

食べるものはプロテインのサプリでも牛乳でも豆乳でも何でも
いいのだとか。
でも牛乳はおすすめしないので豆乳がよさそう。

ただ、私が疑問なのは色々なご意見があるかとは思いますが
明らかに牛乳は体に良くないのに例に牛乳とか書いてあるものを
本当に信用していいのかということ。

まあプロテインの方にはちゃんとした論文もあるようですし今回は
信用してよさそうかなと思います。


量はそれほどたくさん摂る必要はないそう。



この方法はどちらか1つだけでも効果があるそう。

もちろん両方やればさらに大きな効果があるそうです。

筋肉が増えると体温が恒常的に上がるし疲れにくくなるのでオススメです☆彡


もちろん女性だってちゃんと筋トレすればイメージしているような

ムッキムキの身体にはなりませんので安心してチャレンジしてみてくださいね☆



何よりアンチエイジング効果があるので女性にも筋トレはオススメです(*´ω`*)

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加圧トレーニングのすごさ

おはようございます、@hanaokananaです☆彡

今日はお休みで朝から更新。w
なぜかと言うと今家に帰ってきて、お布団を電気毛布で
温め中なのです・・・・w

外寒かったあ~~

少しだけ二度寝しようかな☆


さてさて、私は筋トレにあまり興味がなかったのですが
「加圧トレーニング」って聞いたことはあります。


簡単に言うと、ベルトなどで筋肉に流れる血液を制限した状態でトレーニングを
することによって、無酸素運動の効果を引き上げるトレーニング法なのだとか。


まあ、多くの方は知っているのかもですが・・・

無産状態で運動すると、筋肉には「乳酸」という疲労物質がたまり
筋肉に乳酸がたまると、それに対してフィードバックメカニズムが働き、
脳にその情報が行くことによって、成長ホルモンが分泌されるそう。


ごく普通の筋トレを行っても成長ホルモンは出るのですが、
乳酸がたまったという情報が脳に行くと、成長ホルモンの分泌量が何百倍という
驚きのレベルで急増するのだとか。!

何百倍というのはどのくらいか、ちょっと研究などを探すのが
面倒くさく探していないのでわかりかねますが、とりあえず急増する、という事実。



成長ホルモンは筋肉の増加を促進させるホルモンなので、成長ホルモンの量が
多ければ多いほど筋肉は大きくなりやすくなります。

つまり、かあるトレーニングは血行を意図的に止めることで、
無酸素状態を作り出し、エネルギーの供給をストップさせ、乳酸を効率よく
出させることで成長ホルモンを最大限に引き出し、筋肉を増やしていくのだそう。

しかし、個人で行う場合にはデメリットもあるそうで
血流を制限して行うので、専門のトレーナーについて行わないと危険が伴う
とのこと。


まあ確かに危険そうですよね。
素人が何となくでやると大変な事態になることも予測されます。

血流を止めすぎて血流障害を起こしたり、ひどい時には血栓ができたりして
命にかかわる危険すらあるのだとか。


なので、もし自分で家庭でトレーニングしたい場合は
加圧トレーニングに近い効果を持ちながら、一人でも安全に行える
「スロートレーニング」がオススメなのだとか。


スロトレとは、そのままですが非常にゆっくりとしたスピードで
行う筋肉トレーニング法です。

具体的に言うと1回のスクワットを1分間くらい、時間をかけて
行うのだとか。!
30秒くらいかけてゆっくりと腰を落とし、
また30秒くらいかけてゆっくいと元の位置に戻す。

これを呼吸を減らし、できるだけ無酸素に近い状態で行うのだそう。

1分ってすごいですねw
でも、ゆっくり動かす方がいいとか言いますもんね・・・


これくらいゆっくりとした速度でトレを行うと、筋肉はそれなりの大きな運動だと
錯覚し、筋肉は乳酸がたまった時と同じように、
脳に「成長ホルモンをたくさん出すように」とフィードバックを送るのだそう。


結果、乳酸がたまった時と同じくらいの成長ホルモンが分泌されるそう。

スロトレは血流を制限しないので、1人でも安全に行うことができるそう。


トレーニング量の目安としては
1分間のスクワットならきつい人は3~5回から始める。
           できるのなら10~15回でかなりの筋肉増強につながるそう。

運動経験の少ない人が筋力アップを目指す場合は
最初から神経経路を鍛えるマックススピードの無酸素運動をするより
スロトレと有酸素御運動を組み合わせた運動から始めた方が体への負担は
少なくて済むのでオススメなのだとか。


自分の体に合わせて試してみてはいかがでしょうか?(^^)/

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筋トレは毎日するのは逆効果?

こんばんわ、情緒不安定気味の@hanaokananaです・・・・

だいぶ元気になりました。
プライベートで(?)追い込まれてましたorz

ふう・・・


げんきげんき(^^♪
元気出して頑張ろう☆

よし、今日ケーキ食べたら元気になるって決めて
ケーキでも買いに行こうかな?www



さてさて、本題ですが
もうこれは常識になりかけているのでわざわざ記事にすること
ないかな?って思ったのですが、一応書いてみました。

参考にしていただければ幸いです(^^)



日本人は真面目な人が多いので毎日続けることが大事、という考えを
する人って意外と多いですよね。


そして毎日する人が意外と多くいるのです。


筋肉を鍛えるというのはいい変えれば
筋肉細胞をわざと傷付けているのです。

筋肉は他の細胞のように簡単につくりかえることができません。
筋肉の細胞は修復するのです。

実は筋肉を鍛えるというのはこの修復機能を利用したものなのです。


ある程度の負荷が加わると筋肉は損傷します。
すると傷付いた筋肉細胞に修復機能が働くのですが、この時再び
傷付かないように、前よりも太い筋肉になるように修復されるという性質があるのです。


これが筋トレによって筋肉が太く発達していく仕組みです。


つまり、筋肉が鍛えられるためにはトレーニングによる損傷と、
それを修復するという2つの工程が必要なのです。


毎日トレーニングしてしまうと、筋肉が修復する時間が
なくなってしまいます。
修復機関にも損傷が行われてしまうので毎日筋トレするのは逆効果というわけです。



では、どのくらいのペースで筋トレをしたらいいのでしょうか。
筋肉が修復することを「超回復」と言いますが、
だいたい48~72時間くらいかかると言われたりしていますが
理想的な筋トレのペースは3日に1回程度です。

傷付いた筋肉細胞が休みの2日間に修復されるので筋肉細胞にかかる
ストレスが最小限で済みます。


ちなみに筋肉の絶対量が少ない人は、ある程度増やすために負荷や回数と伴う
トレーニングをすることが必要ですが、3か月~半年ほどトレーニングを
して筋肉量が増えたら、脳から筋肉への神経経路を鍛えるトレーニングだけでも
十分な筋肉量を維持できるようになるのだとか。

これは前の記事と関連していますので詳細は前の記事を参考にしてくださいね☆




私も以前筋トレをしているときは3日に1回、もしくは2日に1回してました。

やる気になると毎日したい!って以前は思っていましたが
超回復のことを考えて我慢していましたねw


ちなみに以前の記事でも触れたことはありますが
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動もダイエットの観点からみると
毎日するのは効果が薄れてしまいます。


人間には恒常性というものが備わっているので
毎日してももちろん痩せはしますがそのうち痩せにくくなります。

ジョギングなどの有酸素運動は健康の為ではなく、痩せるために行うのなら
週に4回くらいをオススメします。


よかったら参考にしてくださいね☆


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テーマ : 美容
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筋肉の量を増やすよりも筋肉の〇〇を高めろ☆

こんにちわ、@hanaokananaです☆彡

体温を上げるためには筋肉を鍛えることが必要ということは
この前の記事で載せましたが、筋肉を鍛えるためには
無酸素運動が有効なのですが、どんな運動をどの程度したら
いいのでしょうか。

実は「腕立て伏せ30回、腹筋30回」などというような具体的ではないのです。


筋肉を鍛える上で最も大切なのは回数や負荷ではなく





「脳から筋肉への神経の経路を鍛える」ことなのです。

たしかに回数を増やしたり徐々に回数を増やしていけば筋肉は
太く発達していきますが、それは「見せかけだけの筋肉」なのです。


脳から筋肉への神経の経路を鍛えるということは
脳が指令を出してから筋肉が反応するまでの速度を上げる
トレーニングをするということなのです。



具体的にはどんなものなのでしょうか。


負荷は軽くてもいいので、自分の筋肉が発揮できる


最大のスピードで筋肉を動かすということです。


たとえばベンチプレスなら負荷は30~40キロ程度で
(自分がラクにあげられる重さでいい→もっと軽くても◎)
いいのでとにかくそれを最大限のスピードでプッシュアップするの
がいいのだとか。


距離は10mでも20mでも短くてもいいのでとにかくゴールまで
一秒でも早く到達するように全力でダッシュする、などでも
神経経路は十分に鍛えられるそう。

回数は1回でも構わないのだとか。

回数を重ねればそれだけ効果も高まりますが
回数を行うことによってスピードが落ちるくらいなら、回数は
少なくてもいいのでとにかく今の筋肉が持てる最大限の筋肉の能力を引き出す
ことを心がけるのだ大事なのだとか。

子トレーニングで最も重要なのは回数でも不可でもなくクオリティなのです。



単に筋肉を鍛えるだけではなく、ダイエットも行いたい人は
このように全速力で20m走ってから30分間ウォーキングやジョギングを
すると、最小限のんどうで、最大のけ化を得ることができます。


参考にしてみてくださいね☆


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プロフィール

花岡 奈々

Author:花岡 奈々
ココロ、カラダ。
カラダはもちろんですが
何よりココロがハッピーでないと
健康ではありません。

ココロもカラダも健康に
毎日ハッピーでいられるように
何かあなたが変われるきっかけを
作れますように☆

いじめ・自殺撲滅☆平和バンザイ
電子書籍出版しました☆

幸せたちがいるところ




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死にたい人、幸せになりたい人、
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